Tag: trening

Drążek – uniwersalny przyrząd do ćwiczeń

Drążek – uniwersalny przyrząd do ćwiczeń

Coraz częściej, szczególnie teraz – w dobie izolacji społecznej – decydujemy się na rezygnację z siłowni i pracowanie nad swoją sprawnością fizyczną lub sylwetką w domu. Pośród sprzętu do ćwiczeń na wyróżnienie zasługuje przyrząd prosty w swojej budowie, natomiast nieoceniony do kształtowania siły i wytrzymałości – drążek do podciągania.

Jakie ćwiczenia można wykonywać na drążku?

W każdej siłowni znajdują się drążki do podciągania (https://www.marbo-sport.pl/pol_m_Sprzet-silowy_Urzadzenia-do-cwiczen_Drazki-do-podciagania-1041.html), jednak zwykle osoby ich używające ograniczają się do podstawowej ich funkcji – podciągania właśnie. Drążek natomiast umożliwia wykonywanie naprawdę szerokiej gamy ćwiczeń, dzięki której wzmocnimy większość mięśni naszego ciała. Przykładowo:

  • plecy (podciąganie szerokim nachwytem)
  • bicepsy (podciąganie podchwytem)
  • brzuch (unoszenie zgiętych lub prostych nóg w zwisie)
  • triceps (dipy na drążku – tylko na drążku z przestrzenią nad nim)
  • przedramiona (zwis na drążku).

Jak widać przekrój angażowanych partii jest szeroki, a prawdziwi fascynaci drążka na pewno mają w zanadrzu jeszcze więcej ćwiczeń, które można na nim wykonać. 

Czy ćwiczenie na drążku jest bezpieczne?

Jak każda aktywność fizyczna, także ćwiczenie na drążku może doprowadzić do kontuzji, jednak szansa na nią jest znacznie mniejsza niż w przypadku ćwiczeń na wolnych ciężarach, jak martwy ciąg czy przysiad z obciążeniem. Krótka rozgrzewka przed treningiem na drążku, szczególnie obręczy barkowej, stawów łokciowych i nadgarstków oraz mięśni okalających pozwala zniwelować ryzyko uszkodzenia do minimum, ale pamiętać należy o poprawnym wykonywaniu ćwiczeń z nastawieniem na jakość a nie ilość powtórzeń.

Podciąganie na drążku

Choć ćwiczeń, które można wykonywać na drążku jest wiele (patrz wyżej), niepodzielnym królem pozostaje podciąganie. Ćwiczenie to angażuje w zależności od chwytu bardziej górne partie pleców lub ramiona, ale podciągnięcie wymaga również pracy brzucha, przedramion, w małym stopniu nawet barków i dolnych partii pleców. Pozwala określić ogólną sprawność ciała – nie bez powodu podczas rekrutacji do wojska czy sił specjalnych to test ilości podciągnięć jest sposobem na jej sprawdzenie. Dużą zaletą podciągania jest to, jak łatwo określić można jego progresję – sprawdzenie maksymalnej ilości powtórzeń jest o wiele prostsze niż na przykład niebezpieczne testowanie maksymalnego wyniku w wyciskaniu na klatkę piersiową. Osoby lubiące wyzwania mogą jednak też trenować z ciężarem – w sprzedaży są pasy do przyczepiania sobie do tułowia obciążenia.

Ludzie zdjęcie senivpetro - pl.freepik.com
Szeroka gama korzyści płynąca z treningu na drążku 

Szeroka gama korzyści płynąca z treningu na drążku 

Trenujesz w domu? Korzystaj z drążków do podciągania!

Trenowanie na siłowni to obecnie jedna z najpopularniejszych aktywności, na którą decydują się wszyscy ci, którym zależy na dobrej kondycji oraz wyglądzie. Żyjemy jednak w czasach, w których musimy liczyć się z wieloma utrudnieniami, dotyczącymi na przykład zamkniętych klubów fitness. W takiej sytuacji jedyną skuteczną metodą, która pozwoli na utrzymanie wypracowanych w pocie czoła efektów, jest przeniesienie treningu z salki fitness do domu. Na szczęście dostępność do sprzętu jest tak szeroka, że bez problemu jesteśmy w stanie we własnym domu wykonać podstawowe ćwiczenia. Dobrym przykładem przyrządu, który z powodzeniem możemy zainstalować u siebie w domu, są drążki do podciągania, które pozwalają na wykonanie treningu na kilka partii ciała. Zakup takich drążków będzie więc świetną okazją do tego, aby we własnych czterech kątach wykonać fajny i skuteczny trening. Dużym plusem jest również to, że drążki do podciągania nie zajmują dużo miejsca, co z całą pewnością ucieszy właścicieli małych mieszkań.

Ćwiczenia, które można wykonać na drążku

Skoro było już o tym, że drążki do podciągania ze strony internetowej www.marbo-sport.pl do dobry zakup, nadszedł czas na wymienienie kilku podstawowych ćwiczeń, które można na nich wykonać. Pierwszym, które od razu przychodzi do głowy, jest podciąganie. Jest to oczywiście prawda, bo na drążku przede wszystkim wykonuje się pociąganie ciężaru całego ciała. To doskonała aktywność, która angażuje do pracy plecy, wpływa znacząco na siłę oraz kondycję. Podciągając się tak zwanym podchwytem, oprócz pracy pleców angażujemy również biceps, który musi pracować w końcowej fazie ruchu do drążka. Oprócz ćwiczeń na typowo górne partie, drążek do podciągania można wykorzystać również do ćwiczeń na brzuch. Wisząc na drążku, trzeba podciągać kolana do klatki piersiowej i tym samym angażować do pracy mięśnie brzucha. Podczas ćwiczeń istotną funkcję spełniać będzie również to, jak szeroko ułożymy na drążku swoje dłonie. Im szerzej, tym więcej pracy wykonywać będą szersze mięsie grzbietu. Jak widać zatem, możliwości do treningu jest sporo, dzięki jednemu tylko przyrządowi jesteśmy w stanie wykonać ćwiczenia na kilka partii ciała jednocześnie. Oprócz tego niezwykle istotnym czynnikiem jest to, że podczas każdego powtórzenia podnosimy swój własny ciężar, co przy odpowiednim treningu, progresowaniu i coraz większej liczbie powtórzeń jest nie tylko świetnym wynikiem, ale również doskonale rozwija mięśnie całego ciała. Zakup drążka do podciągania jest zatem świetną inwestycją.  

Człowiek zdjęcie autorstwa pressfoto - pl.freepik.com